با کمک این 9 راه وزن خود را کم کنید/ صبحانه پروتئینی بخورید

[ad_1]

  • ۳۱ تیر ۱۳۹۶
  • بازدید: ۵۴ بار

مصرف صبحانه سرشار از پروتئین سالم می‌تواند احساس سیری مطلوبی ایجاد کند و سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش بدهد. به‌علاوه، ‌پروتئین بهتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

سلامتیسم

مطالعات اخیر محققان نشان می‌دهند که برنامه صبح‌گاهی می‌تواند اثرات مهمی بر رژیم غذایی داشته باشد و تلاش‌های افراد در راستای کاهش وزن نیز تحت تاثیر برنامه صبح‌گاهی قرار دارد. نکته جالب‌تر این‌که طبق همین مطالعات، افراد سحرخیز بهتر از دیگران می‌تواند وزن خودشان را کاهش بدهند و وزن استانداردشان را حفظ کنند. شما هم می‌توانید با اضافه کردن عادت‌های ساده زیر به برنامه صبح‌گاهی خودتان، کاهش وزن موفق و قابل قبولی را تجربه کنید.

شروع صبح با نور خورشید

خورشید صبح‌گاهی سرشار از نور آبی است که به‌عنوان بهترین خوراک برای تنظیم ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه‌روزی شناخته می‌شود. این سیستم‌های زمان‌سنج درونی باید همواره تنظیم باشند، چون هورمون‌های محرک گرسنگی، هورمون‌های سیری و متابولیسم را کنترل می‌کنند. تنظیم نبودن این سیستم‌های درونی، شانس ابتلا به چاقی یا افزایش وزن را افزایش می‌دهد. بنابراین، هر روز صبح از خانه بیرون بروید و حداقل ۲۰ دقیقه در معرض تماس با نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید صبح‌گاهی، هورمون‌ها را در وضعیت سوزاندن چربی‌ها قرار می‌دهد و سطح هورمون‌های محرک گرسنگی و اشتها را پایین می‌آورد.

فعالیت بدنی

محققان همواره بر اهمیت فعالیت بدنی در اولین ساعات صبح تاکید کرده‌اند و ما هم هر روز این توصیه را از رسانه‌های مختلف می‌شنویم. یکی از مطالعات منتشرشده در Medicine & Science in Sports & Exercise نشان می‌دهد که ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در ساعات اولیه صبح، با افزایش فعالیت بدنی در باقی روز و کاهش میل به خوردن غذا مرتبط است. باید اضافه کرد که ورزش‌های صبح‌گاهی، یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خلق‌وخو هستند و امکان تغییر سبک زندگی را راحت‌تر می‌کنند.

صبحانه پروتئینی

مصرف صبحانه سرشار از پروتئین سالم می‌تواند احساس سیری مطلوبی ایجاد کند و سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش بدهد. به‌علاوه، ‌پروتئین بهتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. برای این‌که از فواید پروتئین برای عضله‌سازی و ایجاد سیری مطلوب بهره‌مند شوید، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین به صبحانه خودتان اضافه کنید. بهترین انتخاب‌های پروتئینی برای صبحانه بدین ترتیب هستند:‌ تخم‌مرغ، ‌ماست یونانی ساده، کره بادام‌زمینی و بوقلمون فرآوری‌شده.

وزن‌کشی

مطالعات متعددی در سال‌های اخیر، این فرضیه را تایید کرده‌اند که وز‌ن‌کشی روزانه و مکرر برای کاهش وزن مفید است. یکی از مطالعات منتشرشده در Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics نشان می‌دهد که اگر خودمان را روزانه در دوره رژیم وزن کنیم، چربی‌های بدن و وزن‌مان ۳ برابر بیشتر از دیگران کاهش می‌یابد. بهترین زمان هم برای وزن‌کشی، صبح‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن است.

شکرگزاری از زندگی

این مساله شاید عجیب به نظر برسد، ‌اما مطالعات بالینی نشان می‌دهند که شکرگزار بودن نسبت به زندگی می‌تواند باعث بهبودی در وضعیت سلامتی افراد شود و حتی به موفقیت در کاهش وزن نیز کمک کند. تمرین شکرگزاری از زندگی، شما را خوش‌بین‌تر می‌کند و اعتمادبه‌نفس شما را هم افزایش می‌دهد. این عوامل در کنار هم، توانایی شما برای کنترل رژیم غذایی و عادت‌های بدنی روزانه را تقویت می‌کنند.

نوشیدن آب

قبل از شروع صبحانه، حتما ۲ لیوان آب بنوشید. مصرف آب در این حالت، نه‌تنها تعادل آب بدن را به وضعیت عادی برمی‌گرداند، بلکه میزان کالری مصرفی در اولین وعده غذایی را کاهش می‌دهد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که بیشتر از همه آب می‌نوشند، شاخص توده بدن (BMI) پایین‌تری دارند و در درازمدت کمتر دچار اضافه‌وزن می‌شوند. براساس مطالعه منتشرشده در Obesity، نوشیدن ۲ لیوان آب در فاصله ۳۰ دقیقه مانده به هر وعده غذایی، میزان کاهش وزن را در افراد دارای اضافه‌وزن تا ۴۴ درصد بیشتر می‌کند. خود آب هم با این‌که کالری ندارد، اما احساس سیری را افزایش می‌دهد.

مصرف میان‌وعده‌های سالم

امروزه استفاده از میان‌وعده‌های ناسالم به یکی از عادت‌های رایج در میان مردم جهان تبدیل شده است که پیامدهای منفی زیادی، ازجمله افزایش وزن، دارد. بنابراین، ‌افرادی که از میان‌وعده‌های سالم استفاده می‌کنند، این مشکل را کاهش می‌دهند. میان‌وعده‌های سالم یعنی خوراکی‌هایی که پروتئین و فیبر زیادی داشته باشند: چند تکه سیب همراه با کره بادام‌زمینی، پنیر کم‌چرب با میوه تازه، سبزی‌های تازه همراه با ماست یونانی و… .

[ad_2]

لینک منبع

در کمترین زمان سایز شکم را کوچک کنید

[ad_1]

در کمترین زمان سایز شکم را کوچک کنید

  • تحقیقات نشان می دھند که عدم تعادل در باکتری ھای روده می تواند به کاھش حرکات روده و پف کردن شکم منجر شود. اما ماست که حاوی باکتری ھای زنده مفید پروبیوتیک است، می تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند

یکی از اصلی ترین مجرمان بزرگ شدن سایز شکم، سیستم گوارشی آهسته، مشکلات هضم و در نهایت ابتلا به نفخ است و این اتفاق بیشتر در زنان بالای ۴۰ سال می افتد.

با این حال نتایج تحقیقات شگفت انگیز است و نشان می دهد که شما می توانید با بهبود فرایند هضم و آنهم با تغییرات رژیم غذایی، در کوتاه ترین زمان، سایز شکم را کاهش دهید:

اضافه کردن دو نوع فیبر به غذا: ابتلا به نفخ و به دنبال آن یبوست، شکم را متورم و بزرگ می کند. یک راه ساده برای از بین بردن یبوست، مصرف فیبر غذایی است. فیبر، روده ھا را خیلی زود به حرکت در می آورد و مواد زائد را که در شکم انباشته شده اند، تخلیه می کند. اگر از دو نوع فیبر (یعنی فیبر محلول که در پسیلیوم وجود دارد و فیبر نامحلول که در سبوس یافت می شود) ھمزمان استفاده شود، تاثیر بھتری دارد. این فیبرھا دست به دست ھم داده و آب را وارد روده بزرگ می کنند و سرعت دفع را افزایش می دھند. در نتیجه شکم صاف تر شده و فرد احساس سبکی می کند.

کاهش مصرف سدیم: سدیم موجود در نمک، باعث تجمع آب در بدن شده و شکم را بزرگ می کند. سدیم مصرفی اکثر ما بیشتر از دو برابر مقداری است که بدن ما بدان نیاز دارد. این در حالیست که ما به روزانه ١۵٠٠ میلی گرم سدیم نیاز داریم و نه بیشتر.

مصرف غذاهای حاوی پتاسیم: مواد غذایی غنی از پتاسیم مثل موز و سیب زمینی، به بدن کمک می کنند تا آب اضافی را تخلیه کند. مایعات اضافی بدن تحت تاثیر دو نوع ماده معدنی قرار دارند، پتاسیم و سدیم. ھر وقت که تعادل این دو ماده معدنیدر بدن بر ھم بخورد، مایعات بدن ھم دستخوش تغییر می شوند. اگر سدیم از حد طبیعی بالاتر برود، آب در بدن، تجمع پیدا می کند. برای حفظ تعادل سدیم و پتاسیم، می توان از این مواد غذایی استفاده کرد: یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، یک عدد موز متوسط، یک عدد عنبه ھندی متوسط، نصف فنجان اسفناج پخته شده، یک پرتقال متوسط.

کاهش مصرف شیرین کننده های مصنوعی: این شیرین کننده ھا در بدن به طور ناقص ھضم می شوند. باکتری ھای موجود در روده، آنها را تخمیر می کنند و در نتیجه باعث تولید گاز و حتی اسھال می شوند. اگر بر روی برچسب ماده غذایی عناوینی مثل سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و لاسیتول درج شده بود، بدین معنی است که شیرین کننده مصنوعی دارد و باید از انتخاب آن اجتناب کنید.

نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن مایعات کافی به روده ھا کمک می کند تا با جذب آب بیشتر به روده، حرکت مواد زائد را سریع تر و آسان تر کند و از بروز یبوست، جلوگیری نماید. افرادی که مایعات کافی دریافت نمی کنند، حتی اگر تمام تلاش خود را کرده و سایر نکات را ھم رعایت کنند، در صاف کردن شکم و از بین بردن، نفخ و یبوست، چندان موفق نخواھند بود. روزانه حداقل ٨ لیوان مایعات بنوشید و از مواد غذایی سرشار از مایعات مثل میوه ھا و سبزیجات استفاده کنید. بھترین گزینه، آب است اما می توانید از سایر نوشیدنی ھا مثل شیر و آب میوه طبیعی ھم استفاده کنید.

اجتناب از مصرف نوشابه و آب نبات: ھوا به ھر طریقی که وارد دستگاه گوارش شود، گاز تولید نموده و باعث نفخ می شود. خوردن و نوشیدن که با سرعت انجام شود، ھمچنین نوشیدن مایعات از طریق نی، مصرف آبنبات و جویدن آدامس، ھمگی باعث ورود ھوای زیاد به داخل دستگاه گوارش می شوند. پس سعی کنید که غذا با آرامش و با دھان بسته بجوید. به جای نوشابه از نوشیدنی ھای سبک تر مثل آب یا آب میوه طبیعی استفاده کنید و تا جایی که می توانید، آدامس نجویده و آبنبات نخورید.

مصرف ماست پروبیوتیک: تحقیقات نشان می دھند که عدم تعادل در باکتری ھای روده می تواند به کاھش حرکات روده و پف کردن شکم منجر شود. اما ماست که حاوی باکتری ھای زنده مفید پروبیوتیک است، می تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. باکتری های موجود در ماست به افزایش حرکات روده کمک می کند و یبوست را از بین می برد.

اجتناب از مصرف بیش از حد محصولات خام: میوه ھا و سبزیجات تازه برای بدن بسیار مفید ھستند اما حجم زیادی از معده را اشغال می کنند و باعث متورم شدن معده می شوند. برای رفع این مشکل، به ھیچ وجه توصیه نمی شود که میوه و سبزی را ترک کنید بلکه بھتر است که ھمه سھم میوه و سبزی روزانه خود را یکجا نخورید و آن را در طی روز تقسیم کنید.

منبع : سلامت نیوز


Post Views:
34

[ad_2]

لینک منبع

تکنیک های جالب برای رسیدن به وزن دلخواه

[ad_1]

تحقیقات جدید نشان داده است که تمیز نگه داشتن خانه می‌تواند در لاغر شدن افراد کمک کند؛ البته یکسره سرپا بودن برای تمیز‌ کردن آن دلیل لاغری نیست.

محققان انجمن آمريكايي شيمي دريافتند كه گردوغبار خانگي، داراي تركيباتي است كه به آن EDC مي‌گويند و كار آنها ايجاد اختلال در مواد‌شيميايي غدد درون‌ريز است؛ در نتيجه سلول‌هاي چربي تري‌گليسيريد بيشتري كه نوع ديگري از چربي است را جذب مي‌كند. اين مطالعه در مورد ۱۱ خانواده در كاروليناي شمالي انجام شده است و نتايج ۷نمونه از اين ۱۱خانوار نشان داد كه گردوغبار خانه باعث تجميع گليسيريد در خون مي‌شود. EDC به‌طور معمول در كالاهاي مصرفي يافت مي‌شود و به‌راحتي مي‌تواند خود را ميان گردوغبار خانه پنهان كند و از طريق استنشاق، مواد خوراكي يا از طريق پوست در بدن جذب شود.

طبق آمارهاي آژانس محافظت محيطي آمريكا، كودكان هر روز ۵۰ميلي‌‌گرم گردوغبار خانه مصرف مي‌كنند؛ بنابراين تميز نگه داشتن خانه مي‌تواند در لاغر شدنتان مؤثر باشد. علاوه بر اين چند روش ديگر نيز پيشنهاد مي‌شود:

يك آينه به ديوار آشپزخانه‌تان نصب كنيد.

براساس تحقيقي كه در نشريه تحقيقات مصرف‌كننده آمده نصب يك آينه در جايي كه در آن غذا مي‌خوريد، مي‌تواند در كاهش وزن مؤثر باشد. روانشناسان غذا مدعي هستند كه نگاه كردن به چيزي كه مي‌خوريد يكي از معدود تغييرات كوچكي است كه مي‌تواند مانع از اضافه وزن در شما شود.

چراغ‌ها را براي خواب خاموش كنيد.

بيدار ماندن تا ديروقت مي‌تواند وزن بدن را افزايش دهد. تحقيقات زيادي نشان داده است كه روشن نگه داشتن چراغ طي شب در عادات خوردن افراد تغيير ايجاد مي‌كند. متابوليسم بدن در هنگام شب در كمترين حد خود قرار دارد؛ بنابراين بدن وعده‌هاي غذايي ديرهنگام را پردازش نمي‌كند و در وعده‌هاي طي روز نيز اختلال ايجاد مي‌كند. بهتر است شام خود را زود بخوريد و چراغ‌ها را زود خاموش كنيد.

براي صبحانه شكلات بخوريد.

مطالعات پروفسور دانيل جاكوبوويچ نشان مي‌دهد كه خوردن كيك شكلاتي در وعده صبح باعث كاهش وزن مي‌شود؛ چراكه صبح بهترين زمان براي راه‌انداختن متابوليسم بدن است تا براي تمام روز سوخت‌وساز انجام شود. خوردن شكلات همچنين مانع از تمايل افراد به خوردن شيريني در طول روز مي‌شود.

غذايتان را بو كنيد.

مركز تحقيقات شيمي مواد غذايي آلمان نشان داده است كه بو كردن روغن زيتون خالص مي‌تواند احساس سيري به افراد القا كند. تحقيقي ديگر نشان داده است كه افرادي كه موز يا سيب سبز بو كرده‌اند وزن بيشتري نسبت به ديگران كم كرده‌اند.

دماي محيط را كم كنيد.

اين پيشنهاد اگرچه در زمستان چندان جالب به‌نظر نمي‌رسد اما كم كردن دماي محيط مي‌تواند در كمتر خوردن مؤثر باشد. تحقيقات منتشر شده در نشريه ديابت نشان مي‌دهد دماي سرد‌تر باعث افزايش ميزان ذخاير چربي قهوه‌اي در بدن مي‌شود كه اين نوع از چربي باعث گرم شدن بدن مي‌شود. تحقيقات نشان داده است كساني كه در دماي ۱۸٫۸درجه سانتي‌گراد يا كمتر مي‌خوابند دوبرابر وزن كم مي‌كنند.

ديوارها را آبي كنيد.

اگر به رنگ رستوران‌هاي فست‌فود معروف مثل مك‌دونالد و برگركينگ و… نگاه كنيد، متوجه مي‌شويد كه رنگ در و ديوار آنها زرد، نارنجي و قرمز است. ثابت شده است كه اين رنگ‌ها باعث ايجاد حس گرسنگي مي‌شود. اما رنگ آبي دقيقا تأثير متفاوتي دارد. دست‌اندركاران يك نشريه دكوراسيون داخلي متوجه شدند كه مراجعان بوفه‌هاي غذا، كمتر سر ميز غذايي مي‌روند كه رنگ آبي دارد. خريدن بشقاب‌ و دستمال سفره آبي نيز به‌صورت ناخودآگاه باعث نابودي احساس گرسنگي در شما مي‌شود.

آفتاب بگيريد.

بيولوژيست‌ها متوجه شده‌اند كه تابش كم آفتاب به بدن در قابليت شما در كاهش وزن مؤثر است. دكتر ميشل زمل از انستيتو تغذيه دانشگاه تنسي، بعد از تحقيق توضيح داد كه سطح ويتامين D در بدن افراد باعث افزايش سطح هورمون كليستول مي‌شود. كاركرد اين هورمون حفظ چربي در بدن است. همچنين ويتامين D باعث كاهش ترشح هورمون استرس كورتيزول مي‌شود؛ كورتيزول از عوامل اصلي تجمع چربي در بدن است.

در اتاق خواب هيچ صفحه نمايشي را با خود نبريد.

يك ترفند رايج براي حل مشكلات خوابيدن حذف تبلت، كامپيوتر و موبايل از رختخواب است. كودكاني كه در اتاق خواب هرگونه ابزار تكنولوژي داشته باشند، به مرور و با افزايش سن چاق‌تر مي‌شوند. كمبود خواب ناشي از سبك زندگي نادرست، باعث مي‌شود جوانان ۱/۴۷ برابر بيشتر از كساني كه دستگاهي در اتاق خواب ندارند با اضافه وزن مواجه باشند. اين رقم در برابر كساني كه ۳دستگاه دارند به ۲/۵۷ برابر افزايش مي‌يابد.

هنگام غذا خوردن موسيقي آرام گوش دهيد.

يكي از روش‌هايي كه باعث مي‌شود افراد آرام غذا بجوند و در نتيجه زودتر پيام‌هاي سيري منتقل شود، شنيدن موسيقي ملايم است

[ad_2]

لینک منبع